MUSTAFA TUNCER - İNŞAAT MÜHENDİSİ
Hedeflerimize ulaşmak için görev ve aksiyonlar ile irademizi zorlamak yerine, bizi hedeflerimize taşıyacak alışkanlıklar edinmek için çaba göstermek daha kısa, daha az yorucu bir yolculuk. Bu alışkanlıkları edinmek, beceri durumuna getirmek için geçilmesi gereken aşamaları bilinçle katetmek gerekli. Bir kez bu alışkanlıklar otomatikleşip beceri haline geldiğinde hedeflerimiz çok daha erişilebilir hale gelecektir. Ben bu yazıda, alışkanlık geliştirmenin dört aşamalı yolunda bilinçle ilerleyerek, kalıcı değişimin anahtarını aradım.
Peki neden alışkanlıklar bu kadar önemli? Çünkü çoğumuz hedeflerimize ulaşmak için yanlış bir stratejiye güveniyoruz. Hedeflerimize ulaşmak için sürekli görevlere ve aksiyonlara odaklanıyoruz. Her yılbaşı, her pazartesi, her sabah yapılması gerekenlerin listesini hazırlar, kararlar alır ve bu kararları uygulamak için irade gücümüzü sonuna kadar zorlamayı hedefleriz. Ancak bu yaklaşım zamanla bizi yorar ve tüketir. İrade gücü sınırlı bir kaynaktır ve sürekli kullanıldığında tükenir. Charles Duhigg "The Power of Habits"1 kitabında, gerçek kişisel dönüşümün alışkanlık döngülerimizi anlamakla başlayacağını ve bir kez alışkanlıklar otomatikleşip beynimiz karar verme sürecine katılmayı bıraktığında, bu değişimin zihnimizde başka uğraşlar için müsait alan yarattığını anlatır. Hedeflerimize ulaşmanın en etkili yolu, bu hedefleri destekleyen güçlü alışkanlıklar geliştirmek, bunları beceri haline getirmektir..
Brianna West'in "101 Essays That Will Change The Way You Think"2 kitabının içeriğinde, 1960'larda psikologlar yeni beceriler edinmek için geçmemiz gereken üç aşamayı3 nasıl tanımladığı anlatılır; bunlara 1- Bilişsel Aşama, 2- İlişkisel Aşama ve 3- Otonom Aşama adlarını vermişler. Bilişsel Aşama, edinmek istediğimiz alışkanlığı ilk kez bir görev olarak algıladığımız, zihinsel olarak kavradığımız, hatalar yaptığımız ve sonunda daha iyi performans göstermek için yeni stratejiler geliştirdiğimiz zamandır. İlişkisel Aşama, alışkanlığı oluşturmak için hala çaba gerektiği, ancak zihinsel gerginliğin eskisi kadar olmadığı zamandır. Alışkanlık bazı yönlerden doğal hissetmeye başlar, ancak hala hatalar yapılır. Otonom Aşama, "otomatik pilota" geçtiğimiz veya bazı durumlarda "akış" durumuna girdiğimiz zamandır. Bu aşamada, bilinçli odaklanmadan kurtulup, konuyu bilinçaltımızın devralmasını başarırız.
Ben kendi tecrübelerimden hareket ile, bu aşamaları başka şekilde düzenlemeyi seçtim ve hatta başlangıçta bir adım daha ekledim:
0- Niyet ve planlama
1- Ateş
2- Düzen
3- Akış
Niyet ve planlama, alışkanlık edinimi veya ilk öğrenme sürecinden hemen önceki aşamayı temsil eder. Bu bir milestone olarak görülebilir ama aslında bu da bir süreç gerektirir. Beceriyi edinmeye başlamadan önce, bir hedef belirler, motivasyon yaratır ve nasıl ilerleyeceğinize dair bir yol haritası çizersiniz. Bu, "neden" ve "nasıl" sorularını yanıtladığınız hazırlık aşamasıdır. Bu aşama zihninize fazla yük getirmez, hatta biraz hayal kurmak gerektirir, bu sebeple zihin için keyifli bile olabilir. Burada "bir İtalyan gibi" hayal kurar, “bir Alman gibi” plan yaparsınız.
Ateş, alışkanlığı öğrenmenin ilk aşamasını temsil eder. Tıpkı yeni yakılmış bir ateş gibi, enerji doludur ancak kontrol etmesi zordur. Bu aşamada, heyecan ve çaba yüksektir, hatalar yaygındır, ancak hızlı öğrenme de gerçekleşir. Ateş, dönüşümü ve ilk enerjiyi sembolize eder. Bir anlamda, "bir Türk gibi" başlarsınız.
Düzen, becerilerin sistematik hale geldiği orta aşamayı temsil eder. Kaos artık azalmıştır ve düzenli kalıplar ve rutinler oluşmuştur. Kontrol altına alınmış ateş gibi, becerileriniz daha öngörülebilir ve yönetilebilir hale gelir. Planlar değiştirilir, daha gerçekçi hedefler belirlenir. Düzen, tekrar ve pratik yapılarak kurulur. Bu aşama diğerlerinden çok daha fazla sürebilir ve yürekten bir inanç gerektirir. Bu aşamada "bir İngiliz gibi" inatla ilerlersiniz.
Akış, becerilerin tamamen otonom ve içselleştirildiği ileri aşamayı temsil eder. Tıpkı bir nehrin doğal akışı gibi, artık çaba sarf etmeden engellerin arasından zahmetsizce geçebilirsiniz. Mihaly Csikszentmihalyi4'nin "akış" kavramında açıkladığı gibi, eylem ve farkındalık birleşir, zaman algısı değişir ve performans optimal seviyeye ulaşır. Bu aşamaya ulaştığınızda, alışkanlıklarınızı üstün bir çaba sarf etmeden "bir Norveçli gibi" yaşarsınız.
Sabah uyandıktan hemen sonra egzersiz yapma alışkanlığı geliştirme sürecini örneklemek için:
0- Niyet ve Planlama: Hedefiniz kilo vermektir, ama bu tek başına bir hedef olarak işe yaramaz, sizi motive etmez. Kilo verme hedefinize ulaşmak için "Her sabah uyandıktan hemen sonra 10 dakika egzersiz yapacağım." diye karar verirsiniz. Bunu neden istediğinizi (sağlık, enerji, vb.) belirler ve nasıl gerçekleştireceğinizi planlarsınız. Hangi hareketleri yapacağınızı seçer, alarmınızı biraz daha erken kurar ve belki egzersiz kıyafetlerini hazırlarsınız.
1- Ateş: İlk günlerde yüksek motivasyonla uyanırsınız ancak zorluklarla karşılaşırsınız. Bazen tekrar uykuya dalarsınız, bazen hareketleri doğru yapamazsınız veya nefesiniz kesilir. Belki bahaneler üretir ve birkaç gün atlarsınız, sonra tekrar başlarsınız. Enerjiniz yüksektir ancak düzensizdir, tıpkı yeni yakılmış bir ateş gibi.
2- Düzen: Birkaç hafta sonra, vücudunuz ve zihniniz rutine uyum sağlamaya başlar. Artık hangi hareketlerin sizin için iyi olduğunu bilirsiniz. Hareketlerde değişiklikler yaparsınız, bazılarını zorlaştırır, bazılarını hafifleştirişiniz, ve sabah alarmı çaldığında otomatik olarak kalkabilirsiniz. Daha az zorlanır ve hareketleri daha sorunsuz gerçekleştirebilirsiniz. Atlanan günler azalır ve bir düzen kurulur.
3- Akış: Aylar sonra, sabah egzersizi hayatınızın doğal bir parçası haline gelir. Hatta alarmdan önce uyanabilirsiniz. Düşünmeden, neredeyse bir dans gibi hareketleri gerçekleştirirsiniz. Egzersiz yapmadığınız günlerde kendinizi eksik hissedersiniz. Acil olarak evden çıkmanız gerekir ve egzersizinizi yapamazsanız, işyerinde zaman bulur, bir alternatif yaratır ve öğleden önce egzersizinizi yaparsınız. Artık bu alışkanlık su gibi doğal bir akışa sahiptir ve bunu yapmak için irade gücü harcamanıza gerek yoktur.
Bu örnek ile basit bir günlük alışkanlığın bu dört aşamadan geçerek nasıl içselleştirilebileceğini anlatmak istedim. Başlangıçta, uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmak için büyük bir irade gücü gerekir, ancak zamanla bu eylem kimliğinizin doğal bir parçası haline gelir, ve artık kilo verme hedefini günlük olarak aklınıza getirmenize gerek kalmaz. Doğal olarak egzersiz yaptıkça kilo da kaybedersiniz.
Sonuç olarak, alışkanlık geliştirme süreci bir gecede gerçekleşmez. Niyet ve planlama, ateş, düzen ve akış aşamalarından geçmek sabır ve kararlılık gerektirir. Ancak bu aşamaları anlayarak ve kabul ederek, sürecin doğal bir parçası olan zorluklar karşısında dayanıklı kalabilir ve sonunda alışkanlıklarımızı kimliğimizin bir parçası haline getirebiliriz. Charles Duhigg1'in vurguladığı gibi, zamanla biriken küçük, tutarlı seçimler karakterimizi ve kaderimizi şekillendirir. Sıradan insanların olağanüstü sonuçlara ulaşması böyle gerçekleşir: sadece irade gücüyle değil, alışkanlıkların sessiz gücüyle.
Alışkanlıklar, uzun vadeli hedeflere ulaşmanın en güçlü araçlarıdır. Alışkanlıklar irade gücü tükendiğinde bile bizi ileriye taşımaya devam ederler. Bu yüzden hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, belki de odağınızı görevlerden alışkanlıklara kaydırmanın zamanı gelmiştir.
¹ Charles Duhigg. The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change. Random House Books. 2013.
2 Brianna Wiest. 101 Essays That Will Change The Way You Think. Thought Catalog Books, 2018.
3 Hervé; Fayol, Michel; Lemaire, Patrick. "Associative Confusion Effect in Cognitive Arithmetic: Evidence For Partially Autonomous Processes." European Bulletin of Cognitive Psychology. 1991. Vol. 11. No. 5
4 Csikszentmihalyi, Mihaly. "Flow: The Psychology of Optimal Experience." Harper & Row, 1990.
